Вы уже привыкли к тому, что рано утром голос диктора радио бодро призывает к выполнению физзарядки. Однако далеко не все спешат ее делать. Многим надоели привычные комплексы упражнений, не вызывающих положительной установки и эмоций. Сейчас вы познакомитесь с необычной, пожалуй, самой первой в мире зарядкой. Ее разработал и неуклонно выполнял древнеегипетский врачеватель и жрец Гермес Трисмегист. Возраст этих упражнений – свыше двух тысячелетий. Казалось бы, какие «секреты» можно из них извлечь? Но когда ученые впервые обнаружили папирусы Гермеса, они были поражены физиологической обоснованностью и высокой эффективностью упражнений. Некоторые даже считают, что однократная зарядка Гермеса превосходит по тонизирующему воздействию месяц занятий по системе хатха-йоги. Во всяком случае большинство египетских фараонов, использовавших ее, отличалось прекрасным здоровьем. Может быть, поэтому сквозь глубину веков до нас дошли сведения о пользе гимнастики Гермеса? К сожалению, сохранилось далеко не все. Поэтому ниже будет описана часть системы Гермеса, включающей также отключение от внешних раздражителей, сосредоточение, тренировку дыхания, особую диету, соблюдение специального режима труда, отдыха и др. Если вы не поленитесь и станете регулярно делать зарядку Гермеса, то всегда будете бодрыми, крепкими, выносливыми, повысите сопротивляемость к инфекции и простуде, укрепите нервную систему, органы дыхания и кровообращения, улучшите сон, наконец, достигнете активного долголетия.

Не правда ли, блестящая характеристика, зовущая к действию... Но не торопитесь. Упражнения Гермеса предназначены далеко не для всех. Оптимальный возраст их выполнения – от 23 до 70 лет. В молодости и старости резкие напряжения и задержки дыхания могут вызвать перегрузки организма. Нежелательно заниматься такой зарядкой при наличии гипертонической болезни (II–III ст.), тяжелых болезнях сердца, легких и пр. Впрочем, подход здесь строго индивидуальный. Мне приходилось видеть лечебную эффективность гимнастики Гермеса при бронхиальной астме, атеросклерозе, астении и многих других болезнях. Определить необходимость зарядки именно для вас может только врач врачебно-физкультурного диспансера. Гимнастика Гермеса в моей модификации включает в себя четыре этапа.

Первый этап

– разминка в виде бега трусцой на месте не менее 5 мин. Он необходим, чтобы вывести организм из сна, разбудить его, разогреть мышцы, подготовить тело к выполнению основных упражнений. Пробежку лучше всего делать босиком, обнаженным по пояс или в легкой спортивной одежде. Желательно под ноги поставить массажный коврик «с шипами» или бегать в тапочках с выступами на стельке.

Каждый месяц продолжительность трусцы увеличивайте на 5 мин и доведите до 20 мин.

Второй этап

– силовые упражнения зарядки Гермеса. Они построены на ритмичном чередовании максимального напряжения и глубокого расслабления мускулатуры тела. Переходить от состояния напряжения к расслаблению и обратно необходимо как можно быстрее, почти мгновенно. Одновременно делается резкий, короткий, поверхностный вдох так, чтобы струя воздуха сильно ударяла по носоглотке, а в легкие пропускалось минимально возможное количество воздуха. Выполнение движений должно точно совпадать с ритмикой дыхания. В момент перехода в состояние расслабления производится короткий и энергичный выдох всей грудью через широко открытый рот. В период расслабления дыхание свободное.

Продолжительность периодов напряжения и расслабления без учета мгновенных переходов из одного состояния в другое составляет около 4 с каждый. Лишь через год занятий ее можно увеличить до 6 с. Еще большее повышение может привести к отрицательным результатам. Упражнения желательно делать максимально обнаженным, чтобы дышала вся кожа. Во время зарядки необходимо закрыть глаза, чтобы полнее отключиться от окружающей обстановки и сконцентрировать внимание на дыхании и движениях.

Силовые упражнения Гермеса являются одним из самых мощных средств, направленных на повышение возбудимости центральной нервной системы. Этому содействует то, что движения делаются с большой амплитудой, в сочетании с задержками дыхания на вдохе и значительным изометрическим напряжением отдельных групп мышц. При этом происходит увеличение мозгового и периферического кровотока, чему способствуют интенсивные повороты, наклоны туловища, движения Руками, чередование напряжений и расслаблении отдельных групп мышц, изменение позы с перераспределением массы тела на другие мышечные группы, задержки дыхания и др.

Первое упражнение «Крест».

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.

2. Сделайте резкий, короткий вдох. Одновременно пальцы рук сожмите в кулаки, вытянутые руки раскиньте в стороны на уровне плеч и отведите за спину, запрокиньте голову, максимально прогните тело назад, до предела напрягите все мышцы. В таком положении задержите дыхание на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий выдох всей грудью через рот, одновременно броском согните туловище вперед так, чтобы вытянутые руки почти доставали до пола. После этого взмахните руками крест-накрест для снятия напряжения и возвратитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на 4 с. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза.

Второе упражнение «Рубка дров»:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, колени держите прямыми. Наклоните тело вперед, свесив руки почти до пола, и расслабьте мышцы. Дыхание свободное.

2. Мгновенно сомкните пальцы рук в замок, сделайте резкий короткий вдох, одновременно распрямите спину, поднимите руки вверх и за голову, как при взмахе топором, максимально прогните тело назад, запрокиньте голову. Напрягите все мышцы до предела. В таком положении задержите дыхание на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий вдох через рот и стремительным поворотом через левую сторону возвратитесь в исходное положение. Наклоните тело вперед, расцепите руки и опустите вниз. Полностью расслабьтесь в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза – через правую сторону, 2 раза через левую.

Третье упражнение «Метание диска»:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела, расслабьте мышцы. Дыхание свободное.

2. Сделайте резкий короткий вдох, одновременно сожмите пальцы рук в кулаки, выбросьте вперед правую руку и отведите назад левую, разверните корпус в сторону воображаемого броска, глаза поворачивайте по ходу движения, примите позу дискобола, замершего в момент броска диска. Напрягите все мышцы до предела. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Удержите принятую позу во время задержки на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий выдох через рот и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза:

2 раза – бросок правой рукой, 2 раза – левой.

Третий этап

– упражнения по равномерному распределению тонуса в мышцах всего тела. По существу это те же упражнения, что и на втором этапе, но они выполняются плавно, без напряжения, чтобы «разрядить» ранее напряженные мышцы и «зарядить» мышцы, не участвовавшие в движениях. Дыхание глубокое, ритмичное. Формула дыхания 4 (4)+4. Выполнение упражнений должно точно соответствовать ритму дыхания.

Первое упражнение:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки прямо перед собой, сведите ладони вместе.

2. Сделайте вдох через нос в течение 4 с, одновременно разведите руки в стороны на уровень плеч. Задержите дыхание на 4 с, руки отведите за спину.

3. Сделайте выдох через рот в течение 4 с и одновременно плавно возвратите руки в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Второе упражнение:

1. Слегка расставьте ноги, согните тело вперед, коснитесь пальцами рук пальцев ног. Колени держите прямыми.

2. Сделайте вдох в течение 4 с, одновременно распрямите тело, вытяните руки вперед на уровень груди. Задержите дыхание на 4 с, в то же время поднимите руки над головой и прогните назад.

3. Сделайте выдох через рот в течение 4-с и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Третье упражнение:

1. Встаньте прямо, раздвиньте ноги на полметра, разведите руки в стороны на высоту плеч.

2. Сделайте вдох в течение 4 с и затем задержите дыхание на 4 с. За это время максимально поверните вправо тело с вытянутыми руками так, чтобы видеть сте-иу за спиной. Ноги от пола не отрывайте.

3. Сделайте выдох в течение 4 с и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза:

2 раза – в правую сторону, 2 раза – в левую.

Четвертое упражнение:

1. Лягте на спину, положив под затылок сведенные вместе ладони.

2. Сделайте вдох в течение 4 с, одновременно поднимите ноги перпендикулярно к полу. Задержите дыхание на 4 с и в это время произведите 2 вращательных движения ногами в правую сторону.

3. Сделайте выдох в течение 4 с и одновременно плавно возвратите ноги в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза – с вращением ног в правую сторону, 2 раза – с вращением в левую.

Четвертый этап

– стабилизация тонуса организма. Достигается принятием попеременно холодного и горячего душа продолжительностью по 2 мин каждый. Контрастность душа должна постепенно нарастать, после третьего месяца достигнуть максимума и остаться постоянной. При этом общая продолжительность процедуры удваивается. Начинать ее необходимо всегда с холодного душа и заканчивать горячим. Тем самым гимнастика Гермеса заканчивается мощным повышением возбудимости нервной системы с длительно сохраняющимся чувством свежести и бодрости во всем теле. В первые три месяца продолжительность холодного и горячего душа – по 2 мин, на четвертом месяце – по 3, а далее – по 4 мин.

Гимнастику Гермеса можно делать дважды в день, утром после сна как зарядку и вечером для восстановления сил после утомительной работы, но не позднее чем за 1,5 ч до сна. В последнем случае она делается без разминки, а продолжительность контрастного душа уменьшается вдвое.

Итак, сейчас же, не откладывая на завтра, вы начнете заниматься по советам мудрого Гермеса, не правда ли?

• Физкультурная пауза
• Возможности активного отдыха
• Минуты, берегущие здоровье
• Микропаузы активного отдыха
• Оздоровительно-профилактическая гимнастика