Езда на велосипеде помогает стать выносливым, терпеливым, быстрым, энергичным, развивает способность ориентироваться в пространстве, удерживать равновесие, проявлять ловкость и находчивость.

Напомним основы езды на велосипеде.

1. Не смущайтесь давностью лет освоения навыков езды на велосипеде: они, как и навыки в плавании, быстро восстанавливаются, так как срабатывают рефлекторные механизмы координации движений.

2. При езде по прямой поддерживайте равновесие легким балансированием переднего колеса и руля.

3. Для удержания велосипеда в строго вертикальном положении увеличивайте скорость движения. Особая гироскопическая (или подъемная) сила будет возрастать вместе со скоростью и поможет уменьшить напряжение, возникающее при удерживании руля.

4. Чтобы суммировать усилия мышц бедра и голени при давлении на педали, установите седло на высоту полного разгибания ноги в колене. Вращение педалей с полусогнутыми ногами вызовет быстрое утомление.

5. При вращении педалей нажимайте на них передней частью стопы и перемещайте колени строго параллельно в вертикальных плоскостях.

6. Выбирайте для езды на велосипеде безопасные трассы лесопарковой зоны. На лесных тропинках легче освоить навыки поворотов с умеренным радиусом.

7. Начинайте оздоровительные тренировки с доступных расстояний и скоростей. Первые три недели молодые любители могут преодолевать примерно 8 км за время от 20 до 30 мин. (увеличивая скорость езды к концу каждой тренировки). Людям средних лет (30-45 лет) рекомендуются тренировки на дистанции 6,5 км в течение 18-20 мин. Людям 50-59 лет рекомендуется начинать тренировки с трехкилометровой дистанции с постепенным увеличением времени, начиная с 6-12 мин.

Ощутимое оздоровительное воздействие достигается при оптимальной скорости около 25 км/ч, когда организм функционирует в комфортном режиме с частотой сердечных сокращений не выше 50-60% от максимума.

Тем, кто не может систематически тренироваться 3-4 раза в неделю, большую пользу принесут более длительные (по 1,5-2 ч) велопрогулки с остановками и удобными скоростями.

Эффект открытого пространства, свобода, гармония с природой благотворно влияют на нервную систему, психику, эмоциональный тонус.

Множество примеров прекрасной адаптации сердца к велонагрузкам после сердечно-сосудистых заболеваний объясняется физиологическим эффектом мышечного насоса — ритмических чередований сокращений и расслабления мышц ног, которые улучшают капиллярный кроваток, регулируют венозный отток крови, облегчают работу сердца и вентиляцию легких.

Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников. Для человека современной технической цивилизации, страдающего от малоподвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный лыжный спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности организма.

Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным видом зимней аэробной тренировки, так как вовлекают в работу большинство мышц ног, рук и туловища.

Благодаря активизации большой мышечной массы организм развивает высокую способность к насыщению кислородом. Если вы сохранили навыки хождения на лыжах, полученные в юности, то бег и прогулки на лыжах подарят вам прекрасную возможность укрепить и развить сердечно-сосудистую систему, повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям, снизить лишний вес и избыток жировой массы.

Свежий морозный воздух — незаменимое закаливающее средство. Зимний воздух насыщен озонированным кислородом, несущим в себе жизненную энергию. Низкие температуры воздуха способствуют более эффективному поглощению кислорода кровью. Такая кровь значительно повышает психическую продуктивность мозга, вызывает эмоциональный подъем, снижает ощущение утомления.

Холодный воздух, сочетаясь с работой большинства мышц, ускоряет циркуляцию крови. Это очищает организм от шлаков, солей и холестерина и улучшает обмен веществ и энергии.

Красота зимнего леса и целительные хвойные фитонциды помогут вам накопить жизненные силы, повысят заряд бодрости, уверенности в своих силах. На лыжне вы забудете о своем возрасте и мелких недомоганиях.

Ознакомьтесь с азбукой оздоровительного бега на лыжах.

1. Выбирайте трассу для занятий, соответствующую вашим навыкам передвижения на лыжах. Для начинающих более удобна готовая лыжня городского лесопарка. Пригородная местность с более сложным рельефом потребует владения навыками подъемов, спусков, поворотов, торможения, безопасного падения.

2. Использование мазей улучшает технику лыжного хода, помогает хорошему скольжению и экономит вашу энергию.

3. Самый простой и рациональный ход на ровной поверхности — переменный двухшажный ход, представляющий собой скользящий шаг на слегка согнутых ногах с легким приседанием на толчковой ноге и с ее разгибанием, сопровождающимся толчком.